Obstaja veliko diet, prehranskih dopolnil in načrtov obrokov, ki trdijo, da dosežejo hitro izgubo teže. Vendar večina od njih nima znanstvenih dokazov. Obstaja pa nekaj znanstveno utemeljenih strategij, ki vplivajo na nadzor telesne teže.
1. Prekinitveni post
Intermitentno postenje (PH) je posebna prehrana, pri kateri se intermitentno tešče pojavlja vsak dan. Se pravi, ves dan lahko jeste le določeno kratko obdobje.
Številne študije so pokazale, da PG do štiriindvajset tednov vodi do izgube teže. Najpogostejše metode PG vključujejo naslednje:
- Alternativni dnevni post:post vsak drugi dan in redni obroki v ne hitrih dneh. Spremenjena različica vključuje vključitev le 25-30% telesnih potreb po energiji v hrano na tešče.
- Dieta 5: 2:Hitro dvakrat od sedmih dni. V postnih dneh pojejte petsto do šeststo kalorij.
- Metoda 16/8:Hitro 16 ur in jejte samo v 8-urnem oknu. Za večino ljudi bo 8-urno okno okrog poldneva do 20: 00. Raziskave te metode so pokazale, da uživanje omejenega obdobja povzroči, da udeleženci zaužijejo manj kalorij in izgubijo težo.
Najbolje je, da se v hitrih dneh prehranjujete zdravo in se izogibate prenajedanju.
2. Sledenje prehrani in telesni aktivnosti
Če nekdo želi shujšati, mora vedeti o vsem, kar vsak dan poje in pije. Najučinkovitejši način za to je, da vsak element v svojem meniju zabeležite v dnevnik hrane ali sledilnik hrane.
Ena pregledna študija je pokazala pozitivno povezavo med izgubo teže in pogostostjo nadzora nad hrano in gibanjem. Tudi tako preprosta naprava, kot je števec korakov, je lahko koristno orodje za hujšanje.
3. Zavestno prehranjevanje
Previdno prehranjevanje je praksa, pri kateri ljudje pozorni na to, kako in kje jedo. Omogoča uživanje v hrani in ohranjanje zdrave teže.
Ker večina ljudi vodi zaseden življenjski slog, ljudje pogosto jedo na hitro, v avtu, delajo za pisalno mizo in gledajo televizijo. Posledično se mnogi med nami skorajda ne zavedamo, kaj jemo.
Zavestno prehranjevanje je značilno:
- Usedite se, da jeste, po možnosti za mizo: bodite pozorni na hrano in se zabavajte.
- Med jedjo se ne motite: ne vklopite televizorja, prenosnika ali telefona.
- Jejte počasi: vzemite si čas za žvečenje in uživanje v hrani. Ta metoda vam pomaga pri hujšanju, ker daje možganom dovolj časa, da prepoznajo signale, da ste siti. To preprečuje prenajedanje.
- Namerna izbira hrane: Izberite hrano, bogato s hranili, zaradi katere boste zadovoljni ure in ne minute.
4. Beljakovinski zajtrk
Beljakovine v hrani lahko uravnavajo apetitne hormone - grelin, leptin in holecistokinin - ljudem pomagajo, da se počutijo polne.
Študije pri mlajših odraslih so tudi pokazale, da lahko hormonski učinki visoko proteinskega zajtrka trajajo tudi več ur.
Dobra izbira za beljakovinski zajtrk: oves, olje iz oreškov in semen, kaša iz kvinoje, puding iz chia semen.
5. Zmanjšanje sladkorja in rafinirane hrane
Tako lahko prigrizke z veliko sladkorja nadomestite s sadjem in oreščki.
Nekatere diete vsebujejo vedno več dodanih sladkorjev, kar je povezano z debelostjo, tudi če je sladkor v pijačah in ne v hrani.
Rafinirani ogljikovi hidrati so zelo predelana hrana, ki ne vsebuje več vlaknin in drugih hranil. Sem spadajo beli riž, kruh in testenine.
Ta živila se hitro prebavijo in hitro pretvorijo v glukozo. Presežek glukoze se sprosti v krvni obtok in sproži proizvodnjo hormona inzulina, ki spodbuja kopičenje maščobe v maščobnem tkivu. To vodi do povečanja telesne mase. Kadar je le mogoče, naj ljudje predelano in sladko hrano zamenjajo za bolj zdravo.
Dobre zamenjave:
- polnozrnat riž, kruh in testenine namesto "bele" različice;
- sadje, oreški in semena namesto prigrizkov z veliko sladkorja
- zeliščni čaji in voda s sadjem namesto gaziranih pijač z veliko sladkorja;
- napitke z vodo ali mlekom namesto sadnega soka.
6. Več vlaknin!
Prehranske vlaknine so rastlinski ogljikovi hidrati, ki se v nasprotju s sladkorjem in škrobom ne morejo prebaviti v tankem črevesu. Vključitev veliko vlaknin v vašo prehrano poveča občutek sitosti, kar lahko privede do izgube teže.
Živila, bogata z vlakninami, vključujejo:
- Polnozrnata žita za zajtrk, polnozrnate testenine, polnozrnati kruh, oves, ječmen in rž
- sadje in zelenjava;
- grah, fižol in stročnice;
- oreški in semena.
7. Stabilizacija črevesne mikroflore
Novo področje raziskav je vloga črevesnih bakterij pri uravnavanju teže. V človeškem črevesju živi ogromno število različnih mikroorganizmov, vključno s približno 37 bilijoni bakterij.
Vsaka oseba ima v črevesju drugačno vrsto in število bakterij. Nekateri med njimi lahko povečajo količino energije, ki jo človek dobi s hrano, kar vodi do kopičenja maščob in povečanja telesne mase.
Živila, ki spodbujajo razraščanje koristnih bakterij v črevesju:
- Raznovrstna rastlinska hrana:Povečanje količine sadja, zelenjave in zrn v prehrani bo privedlo do večje absorpcije vlaknin in bolj raznolikega zbiranja črevesnih bakterij. Poskušajte ohranjati zelenjavo in drugo rastlinsko hrano za 75% prehrane.
- Fermentirana hrana:krepijo delovanje koristnih bakterij z zaviranjem rasti patogenih bakterij. Kislo zelje, kimchi, kefir, jogurt, tempeh in miso vsebujejo dobre količine probiotikov, ki pomagajo povečati število koristnih bakterij.
- Prebiotična živila:Spodbujajo rast in aktivnost nekaterih koristnih bakterij, ki pomagajo nadzorovati težo. Prebiotična vlakna najdemo v številnih vrstah sadja in zelenjave, zlasti v korenu cikorije, artičoke, čebule, česna, belušev, pora, banane in avokada. Najdemo ga tudi v žitih, kot sta oves in ječmen.
8. Dovolj spite
Številne študije so pokazale, da je spanje manj kot 5-6 ur na noč povezano s povečano incidenco debelosti. Razlogov za to je več.
Raziskave kažejo, da neustrezen ali nekvaliteten spanec upočasni proces pretvorbe kalorij v energijo, imenovano metabolizem. Kadar je metabolizem manj učinkovit, lahko telo shrani neizkoriščeno energijo v obliki maščobe.
Poleg tega lahko slab spanec poveča proizvodnjo insulina in kortizola, kar prav tako prispeva k shranjevanju maščob.
Trajanje spanja vpliva tudi na regulacijo hormonov za nadzor apetita leptin in grelin (leptin na primer pošilja signale možganom za sitost).
9. Obvladovanje stresa
Aktivnosti na prostem lahko pomagajo obvladovati stres.
Stres sproži sproščanje hormonov, kot sta adrenalin in kortizol, ki sprva zmanjšata apetit kot del odziva telesa na beg ali beg.
Kadar pa so ljudje pod nenehnim stresom, lahko kortizol dlje ostane v krvnem obtoku, kar poveča njihov apetit in potencialno privede do tega, da jedo več. Kortizol signalizira potrebo po dopolnitvi zalog hranil v telesu iz prednostnega vira "goriva", to so ogljikovi hidrati. Nato insulin prenaša sladkor iz ogljikovih hidratov v krvi v mišice in možgane. Če oseba tega sladkorja ne uporablja v boju ali begu, ga bo telo shranilo kot maščobo.
Raziskovalci so ugotovili, da je izvajanje 8-tedenskega programa za obvladovanje stresa povzročilo znatno zmanjšanje ITM pri otrocih in mladostnikih s prekomerno telesno težo in debelostjo.
Nekatere tehnike obvladovanja stresa:
- joga, meditacija ali tai chi;
- tehnike dihanja in sprostitve;
- preživljanje časa na prostem, na primer hoja ali vrtnarjenje.
Glavna ideja
Pomembno je vedeti, da pri hujšanju ni hitrih rešitev.
Najboljši način za doseganje in vzdrževanje zdrave teže je s hranljivo in uravnoteženo prehrano. To vključuje 10 obrokov sadja in zelenjave na dan, visokokakovostne beljakovine in cela zrna. Prav tako je koristno telovaditi vsak dan vsaj 30 minut.